Una de los mayores beneficios del yoga es que a través de la práctica de asanas puedes trabajar todo tu cuerpo. A diferencia de tener un «día de piernas» o un «día de brazos» en el gimnasio, hacer una práctica regular de yoga puede incorporar fácilmente toda tu anatomía. Incluso si eliges una parte del cuerpo que quieres trabajar y adaptas una práctica de esa manera, seguirás sintiendo los beneficios en otras partes.
Esta guía te ayudará a encontrar posturas que fortalezcan y/o abran los principales grupos musculares. Para cada zona anatómica, verás una lista de posturas dividida en niveles de práctica para principiantes, intermedios y avanzados. Utilízalas para planificar tus sesiones de yoga o para saber más sobre las posturas que haces en clase. A continuación hay unas cuantas secuencias que se dirigen a esa zona específica del cuerpo.
Índice del contenido
Piernas
Las posturas de pie son las que más fortalecen las piernas. Aunque se centran en las piernas, estas posturas también incorporan el resto del cuerpo. Las posturas de yoga para fortalecer las piernas incluyen:
- Principiante: Perro mirando hacia abajo, postura del ángulo lateral extendido, postura de la montaña, postura de la pirámide, flexión hacia delante de pie,, postura del árbol, postura del triángulo, guerrero I, guerrero II
- Intermedio: Postura de la silla, postura del águila, postura de la media luna, postura del bailarín, guerrero invertido, postura del triángulo en torsión, guerrero III
- Avanzado: Postura de media luna en torsión, postura de la rueda
Secuencias para las piernas
Secuencia
A continuación hay varias secuencias de posturas que se centran en las piernas:
- Ocho posturas clásicas de pie: Perro mirando hacia abajo, estocada, guerrero I, guerrero II, guerrero invertido, postura del ángulo lateral extendido, postura del triángulo, postura de la media luna y vuelta al perro mirando hacia abajo.
- Asanas de equilibrio de pie: Postura de la silla, postura del águila, postura del árbol, postura del bailarín, guerrero III, postura de la media luna, postura de la caña de azúcar, postura de la media luna en torsión, hasta la flexión hacia delante
- Posturas del guerrero: Postura de la montaña, guerrero I, postura del guerrero humilde, guerrero II, guerrero invertido, a guerrero III
- Para estirar los cuádriceps: Estocada creciente, postura del héroe, postura de la paloma, postura de la caña de azúcar, del bailarín, postura del camello, postura del arco, hasta la postura del diamante
Abdominales
La práctica de estas posturas mejorará tu fuerza abdominal, que también ayuda a mantener a raya el dolor de espalda. Las posturas de yoga para los abdominales incluyen:
- Principiante: Estiramiento de vaca y gato, equilibrio de manos a rodillas, inclinación de la pelvis, postura de la plancha
- Intermedio: Postura del barco, postura del cuervo, postura de la media luna, postura sobre la cabeza, postura de la balanza, postura de la plancha lateral
- Avanzado: Postura de la luciérnaga, postura de antebrazos, postura del cuervo lateral, guerrero III
Secuencia
He aquí una serie de posturas rejuvenecedoras dirigidas a los abdominales:
- Posturas de yoga para mejorar la fuerza central: Estiramiento de vaca-gato, equilibrio de manos y rodillas, postura de perro boca abajo, postura de la plancha lateral, estocada alta, postura de la media luna, postura de la silla, postura del águila, postura del barco
Brazos
Las posturas en las que los brazos soportan la mayor parte del peso del cuerpo son excelentes para mejorar la fuerza de los brazos, junto con unas cuantas flexiones de chaturanga, por supuesto. Las posturas de yoga para los brazos incluyen:
- Principiante: Perro mirando hacia abajo, postura de plancha, plancha lateral con apoyo
- Intermedio: Postura del cuervo, postura del bastón de cuatro miembros, postura de la plancha lateral, perro mirando hacia arriba
- Avanzado: Postura de la luciérnaga, postura del cuervo volador, parada de manos, postura del cuervo lateral, postura de la rueda
Secuencia
Prueba esta secuencia de brazos:
- Posturas de yoga para tus tríceps y bíceps: Perro mirando hacia abajo, postura de plancha, plancha lateral, plancha lateral completa, postura de plancha, chaturanga, perro mirando hacia arriba, perro mirando hacia abajo, variación de plancha de rodilla a nariz, terminando con plancha de una pierna
Espalda
Estas posturas aumentarán la fuerza de la espalda y la movilidad de la columna vertebral. No tienes que ser capaz de hacer una flexión completa de la espalda para fortalecerla y estirarla. También hay opciones más suaves.
- Principiante: Estiramiento gato-vaca, puente apoyado, cobra, rodillas-pecho-mentón
- Intermedio: Puente, perro mirando hacia arriba, guerrero invertido, postura del arco, postura del camello, postura de la langosta, postura del bailarín
- Avanzado: Rueda, postura de la sirena, postura de paloma con una pierna, postura del escorpión, cosa salvaje
Secuencias
Prueba estas series para centrarte en la espalda:
- Estiramientos esenciales de la espalda baja: estiramiento de la vaca-gato, postura del niño, postura de silla con torsión, flexión hacia delante
- Posturas de yoga para prevenir el dolor de espalda: Estiramiento vaca-gato, perro mirando hacia abajo, postura de la cobra y postura del niño
Isquiotibiales
La práctica de estas posturas mejorará la flexibilidad de los isquiotibiales. Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas, y estos movimientos pueden ayudar:
- Principiante: Postura del dedo gordo del pie tumbado, flexión hacia delante de pie, Prasarita, perro mirando hacia abajo, postura de cabeza sobre rodilla, flexión hacia delante sentada, postura de la pirámide, postura del triángulo
- Intermedio: Postura de la media luna, tabla lateral completa, triángulo en torsión, postura de la garza, ave del paraíso, postura del mono, postura del estiramiento lateral de la pierna, postura del dedo gordo del pie
- Avanzado: Posturas de pie, estocada lateral, ardha chandrasana en torsión
Secuencia
Esta serie de posturas se dirige a los isquiotibiales:
- Secuencia de flexibilidad: Postura del dedo gordo del pie tumbado, flexión hacia delante de pie, postura del triángulo, prasarita, ojo de la aguja, postura del zapatero, paloma, águila, postura del puente, hasta la postura de la cara de vaca
Caderas
Una nueva forma de pensar en los estiramientos de cadera abarca no sólo las aperturas de cadera, sino las posturas para fortalecer y estirar toda la región pélvica. Las posturas de yoga para las caderas incluyen:
- Principiante: Postura del niño, postura del zapatero, postura del ojo de la aguja, postura de la guirnalda, postura del bebé feliz, postura de la diosa reclinada, prasarita, postura de pie de flexión hacia delante, guerrero II
- Intermedio: Postura de la cara de vaca, postura del águila, postura de la diosa, postura de la media luna, postura de la rodilla al tobillo, postura de la paloma
- Avanzado: Postura del loto, postura del lagarto, postura de la paloma real con una sola pierna, estocada lateral
Secuencia
Prueba la siguiente secuencia para trabajar tus caderas:
- Secuencia de estiramiento de caderas sentado: Postura del zapatero, postura de la rodilla al tobillo, postura de la cara de vaca, postura de la cabeza a la rodilla, prasarita
Pecho y hombros
Las posturas para abrir el pecho y el corazón te centran. Dado que el enfoque del yoga es holístico, hay cierto solapamiento entre las posturas para la espalda y los estiramientos de hombros. Los estiramientos de hombros liberan la tensión, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda y cuello. Como los hombros pueden ser vulnerables a las lesiones, especialmente a medida que envejecemos, no te excedas.
Estos ejercicios de pecho pueden ser especialmente beneficiosos si estás sentado en un escritorio durante muchas horas.
El yoga ofrece muchas posturas para abrir el pecho y el corazón, como las siguientes:
- Principiante: Torsión de la columna vertebral en posición supina, estiramiento de la vaca y el gato, postura del guerrero II, postura de la cobra, postura del triángulo, postura del ángulo lateral extendido, postura de la esfinge, postura de la cara de vaca, apertura del corazón restaurativa
- Intermedio: Puente, perro mirando hacia arriba, guerrero invertido, postura del arco, postura del camello, postura de la langosta, postura del bailarín, postura de la media luna
- Avanzado: Cosa salvaje
Secuencias
Prueba las siguientes series para trabajar el pecho y los hombros:
- Posturas de yoga para madres lactantes (y para aquellas personas que tienen una postura encorvada en general): estiramiento de la vaca y el gato, postura de la esfinge, apertura restaurativa del corazón, postura del puente, postura del medio barco, flexión hacia delante con los dedos entrelazados, postura del triángulo extendido, hasta el perro mirando hacia abajo
- Posturas de yoga para mejorar tu postura: Postura de la montaña, flexión hacia delante de pie con los dedos entrelazados, estiramiento de la vaca y el gato, postura del puente, postura del águila, y termina con la postura de la plancha