Vasistha = significa literalmente «lo más excelente, lo mejor, lo más rico». Vasistha es el nombre de muchos sabios famosos en la tradición del yoga. Está Vasistha, que es uno de los siete (a veces 10 o 12) videntes (rishis) o señores de la creación (prajapatis), y Vasistha, que es el autor de muchos himnos védicos. También se dice que posee una mítica «vaca de la abundancia», Nadin («alegría»), que cumple todos sus deseos y es responsable de su infinita riqueza.
(vah-sish-TAHS-anna)
La tabla lateral de yoga o Vasisthasana es una postura de yoga con multitud de variantes. Algunas de estas variantes son perfectas para aquellos practicantes que todavía no tienen tanta fuerza o bien para aquellos que tienen una lesión que les dificulta hacer esta postura completa. Otras variantes de Vasisthasana hacen que esta asana de equilibrio sea mucho más desafiante. Cualquiera de las variantes mejorará tu fuerza de abdomen y tu capacidad de concentración, lo que te ayudará en todos tus equilibrios de pies y de brazos.
Postura de equilibrio sobre brazos de nivel intermedio
Índice del contenido
Postura de la plancha lateral o Vasisthasana básica
Instrucciones paso a paso
- Comienza en posición de plancha alta. Cambia el peso a la mano derecha mientras giras hacia el borde exterior del pie derecho, aquí es muy importante la activación en piernas y abdomen. Por último, levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
- Abre el pecho hacia la izquierda mientras colocas el pie izquierdo directamente sobre el derecho. Mantén las piernas rectas y flexiona ambos pies hacia ti con fuerza. Lleva tu conciencia a la parte interna de tus muslos ( en esta variación es interesante trabajar con bloques para entender la fuerza que debemos ejercer con las piernas ). Además de la activación en piernas, debemos poner conciencia también en la base del abdomen cuando practicamos ejercicios plancha lateral.
- Su cadera izquierda está directamente sobre su cadera derecha. Ambas caderas tienden a hundirse, así que levántalas con fuerza para contrarrestar el tirón hacia el suelo.
- Lleva tu mirada ( drishti) a la punta de los dedos de tu mano izquierda.
- Lleva la mano y el pie izquierdos al suelo y vuelve a la posición de plancha después de unas cuantas respiraciones. Luego haz la postura del otro lado.
Plancha lateral apoyada
Si tienes dificultades para juntar las piernas o elevarlas del suelo, una variación con más apoyo para la parte inferior del cuerpo puede ser la solución. En esta versión de nivel básico, la pierna doblada actúa como una especie de apoyo, evitando que se doble.
Instrucciones paso a paso
- Desde Adho Mukha Svanasana lleva la pierna izquierda hacia aproximadamente el centro de la esterilla. Dobla la rodilla y gira los dedos del pie izquierdo hacia fuera.
- Gira hacia el borde exterior del pie derecho y lleva la mano izquierda hacia el techo.
- Dobla la pierna derecha y presiona ambos pies hacia abajo para levantar las caderas.
- Lleva tu mirada a la mano izquierda.
- Inhala varias veces y vuelve con la mano izquierda hacia el suelo para descansar en la postura del perro boca abajo. Repite la postura del otro lado, cambiando la pierna apoyada esta vez.
Plancha lateral con los antebrazos
Las personas con dolor de muñeca a menudo tienen dificultades para hacer una plancha lateral porque ponen mucho peso en ellas. Alivia la presión sobre tu muñeca probando una versión de la postura lateral con antebrazo.
Instrucciones paso a paso
- Comienza con el perro mirando coca abajo. Baja ambos antebrazos al suelo hasta llegar a la posición de delfín. Abre las palmas de las manos y empuja hacia abajo.
- Deslízate hacia delante en la tabla con los antebrazos aún en el suelo.
- Gira sobre el antebrazo derecho y sitúalo paralelo a la parte delantera de la esterilla. Al mismo tiempo, pasa el peso de tu cuerpo hacia el borde exterior de tu pie derecho.
- Levante el brazo izquierdo hacia el techo, mientras activas la musculatura en antebrazos para evitar que el hombro y la cadera se hundan.
- Coloca el pie izquierdo sobre el derecho.
- Para pasar directamente al otro lado, coloque el antebrazo izquierdo en la esterilla directamente detrás del antebrazo derecho. Desliza el borde exterior del pie izquierdo y abre el pecho y el brazo derecho hacia el techo.
- Si es necesario, puedes bajar y descansar entre los dos lados.
Plancha lateral con piernas en medio loto
Esta plancha lateral con amarre en loto es realmente exigente a nivel físico pero muy eficaz para la apertura de pecho.
Instrucciones paso a paso
- Lleva la pierna derecha sobre el muslo interior de la pierna izquierda como si hicieras la postura del árbol. Desde aquí lleva dicha pierna como en medio loto presionando firmemente la parte superior del pie sobre el pliegue de la cadera izquierda.
- Empuja la rodilla izquierda hacia atrás para que esté en línea con la cadera izquierda.
- El agarre es opcional, pero si se hace correctamente, enfatizará la apertura de pecho.
- Lleva el brazo derecho por detrás la espalda. Pasa la mano derecha por delante de la cadera izquierda y agarra el dedo gordo del pie derecho.
- Puedes apoyar la parte inferior de tu pie izquierdo de manera que quede plana en el suelo o puedes mantenerte en equilibrio sobre el borde exterior de este pie.
- Descansa y repite en el otro lado.
Plancha lateral con una pierna levantada o Eka Pada Vasisthasana
Gana fuerza de core y reta tu equilibrio separando las piernas en la plancha lateral.
Instrucciones paso a paso
- Comienza con una plancha lateral.
- Levanta la pierna superior y aléjala de la otra lo máximo que puedas. Puede ser de unos pocos centímetros o mucho más. Mantén ambas piernas rectas y activadas, así como la musculatura abdominal. Respira y estira el brazo hacia arriba
- Continúa elevando las caderas hacia el techo.
- Si el equilibrio se hace difícil, puedes mirar hacia abajo, sinó intenta llevar tu mirada hacia arriba
- Baja la pierna y repite lo mismo en el otro lado.
Plancha lateral completa o Eka Padangustha Vasisthasana
Esta es la postura de plancha lateral completa según BKS Iyengar
Instrucciones paso a paso
- Doblar la rodilla de la pierna superior y agarrar el dedo gordo del pie con la mano superior de manera que la pierna superior quede perpendicular al suelo.
- Alinear el brazo y la pierna levantados al máximo y girar la planta del pie hacia el techo.
- Mantén la mirada hacia arriba, el pecho abierto y las caderas elevadas.
- Suelta la punta del pie y prueba con el otro lado.
Consejos para hacer Vasisthasana
Si el equilibrio en Vasisthasana te resulta difícil.
No juntes los pies. En su lugar, adelanta la pierna superior y colócala delante de las caderas más o menos a la mitad del mat, lo suficientemente lejos del torso para que la espinilla esté más o menos recta hacia arriba y hacia abajo. Gira la pierna para que quede paralela al borde corto de esterilla (igual que la otra pierna).
Si tienes dificultades de equilibrio en Vasisthasana
Prepárate para hacer la plancha junto a la pared, colócate en plancha lateral con la espalda contra la pared. Esto te ayudará a encontrar el equilibrio del cuerpo en la postura.
Si tienes dolor de muñeca en Vasisthasana
Primero comprueba la alineación. El pliegue de la muñeca o los huesos de la muñeca deben estar paralelos al borde superior de la esterilla (o incluso ligeramente girados hacia fuera). Si sigues teniendo dolor de muñeca, coloca un bloque de yoga justo debajo del brazo.
Si tienes el síndrome del túnel carpiano u otro dolor de muñeca.
Apoyar los antebrazos protegerá tus muñecas y obtendrás prácticamente los mismos beneficios de la postura original. Coloca el antebrazo paralelo al borde pequeño de la esterilla de yoga. Si quieres mantener la parte inferior del brazo recta, puedes cerrar el puño y presionarlo contra el suelo.
Si estás embarazada
Se recomienda que utilices un bloque de apoyo debajo del brazo para obtener un mejor soporte y equilibrio. Otra opción sería apoyarse en el antebrazo para obtener más apoyo.
Si no eres capaz de sujetar tu pierna y enderezarla en Vasisthasana
Coge una correa de yoga y envuélvela alrededor de tu pie. Sujeta la correa por encima del hombro y empuja tu pierna hacia la correa mientras tiras de ella con la mano.
Contraindicaciones y advertencias de la plancha lateral o Vasisthasana
Los alumnos con lesiones graves de muñeca, codo u hombro deben evitar esta postura.
Beneficios de la postura lateral o Vasisthasana
- Fortalece los brazos, el abdomen y las piernas.
- Estira y fortalece las muñecas
- Estira la parte posterior de las piernas.
- Mejora el equilibrio mental