Salamba Sirsasana (postura de parada de cabeza) es una de las asanas más importantes que forman el núcleo de la práctica de yoga Iyengar. B.K.S. Iyengar la describe en su libro «Light On Yoga» como «la reina de todas las asanas del yoga». La parada de cabeza, o alguna variación de la misma, se incluye en casi todas las series de yoga Iyengar.
Etimológicamente, la palabra salamba significa “con apoyo” y sirsa “cabeza”, así que literalmente estamos hablando de una parada de cabeza con soporte. Esto es importante, ya que durante esta asana, la mayor parte del peso de nuestro cuerpo debe ir sobre nuestros antebrazos y no sobre la cabeza.
Sirsasana o parada de cabeza, es una postura energizante considerada una de las principales posturas invertidas. También es una de las asanas más difíciles de dominar, y cuando se hace de forma incorrecta puede provocar lesiones graves. Esta postura requiere una columna vertebral y unos hombros flexibles y fuerza de centro. Es importante asegurarse de tener buena capacidad de concentración, cierta forma física y utilizar la técnica correcta antes de intentar la postura por cuenta propia.
La postura Sirsasana o parada de cabeza, puede ser una buena manera de terminar una práctica, ya que se dice que calma el cuerpo entero y alivia el estrés y la ansiedad. Tiene muchos otros beneficios, como mejorar la función pulmonar al cambiar la posición del diafragma, pero también puede ser una asana muy peligrosa para las cervicales si no se practica correctamente.
Índice del contenido
Guía paso a paso para hacer Sirsasana
Consejos para principiantes
Cuando quieras hacer la postura Sirsasana es muy importante calentar adecuadamente para estar preparado para la postura invertida, así como concentrarse conscientemente (esto debe hacerse siempre, pero en esta asana es muy importante para evitar lesiones graves).
Puedes ver este vídeo para calentar las muñecas y los hombros antes de empezar.
Pasos para Salamba Sirsasana o parada de cabeza
- Utiliza una manta doblada para proteger la cabeza y los brazos. Arrodíllate en el suelo, coloca los antebrazos en el suelo y los codos separados a la altura de los hombros, ahora entrelaza tus dedos y forma un triángulo con tus brazos. Gira los brazos ligeramente hacia fuera, pero presiona firmemente la parte interior de las muñecas contra el suelo. Apoya la coronilla en el suelo. Para empezar a practicar esta postura, aprieta las palmas de las manos y presiona la parte posterior de la cabeza contra las manos unidas. Los alumnos más experimentados pueden abrir las manos y colocar la parte posterior de la cabeza en las palmas abiertas.
- Camina tus pies suavemente hacia los codos para que los talones queden elevados. Sigue caminando hasta que tus caderas queden encima de tus hombros formando con tu cuerpo una «V» invertida.
- Mantén la cabeza y los codos en su sitio. Mantén el peso en los hombros.
- Exhala y levanta los pies del suelo. Levanta las dos piernas al mismo tiempo, aunque sea doblando las rodillas, y llévalas hacia el pecho. Gira la parte superior de los muslos ligeramente hacia dentro y presiona activamente los talones hacia el techo (endereza las rodillas si las ha doblado). El centro de los arcos del pie debe estar alineado con el centro de la pelvis, que a su vez debe estar alineado con la coronilla.
- Presiona los omóplatos hacia la espalda, ensanchándolos y llevándolos hacia la columna lumbar. Manté el peso equilibrado en ambos antebrazos. También es importante que tu core esté activo en todo momento. Una vez que la parte posterior de las piernas esté completamente extendida hasta los talones, mantén esta longitud y empuja hacia arriba.
- Aumenta gradualmente el tiempo de permanencia en la postura, de 5-10 segundos cada día hasta que puedas mantener la postura cómodamente durante 3 minutos. Después, continúa durante 3 minutos cada día durante una o dos semanas hasta que te sientas relativamente cómodo en esta postura de yoga. Añade gradualmente 5-10 segundos cada día hasta que puedas mantener la asana cómodamente durante 5 minutos. Desciende con una exhalación sin perder la altura de los omóplatos, con los dos pies tocando el suelo al mismo tiempo si es posible.
Beneficios físicos de Sirsasana
Esta postura de equilibrio sobre la cabeza nos aporta múltiples beneficios, a nivel mental y físico. Aquí tienes un resumen de los principales beneficios:
- Crea una conexión directa de la cabeza con la tierra, lo cual nos ayuda a liberarnos de tensiones, aliviar el estrés y regenerar nuestra energía vital.
- Mejora de la concentración y la capacidad intelectual
- Se estimula el sistema circulatorio y el sistema linfático a través de la inversión. La gravedad propicia una circulación mucho más fluida de la sangre en las venas que van hacia el corazón
- Es un buen remedio para el estreñimiento
- Nutre la piel del rostro
- Calma el cuerpo y la mente
- Reduce el estrés y la tensión
- Incrementa la capacidad pulmonar
- Mejora la fuerza de voluntad y la atención
- Nos induce a un estado de harmonía y equilibrio
- Fortalece los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda
- Fortalece los músculos abdominales
- Beneficia a nuestro cerebro, medula espinal y sistema nervioso en genera por el aumento de torrente sanguíneo cargado de nutrientes
- Ayuda a las venas varicosas y retención de líquidos
- Aumenta la resistencia
Errores comunes en la postura sirsasana
Patear hacia arriba
Recuerda que tus movimientos deben ser controlados: no debes dar patadas hacia arriba ni saltos en la postura de parada de cabeza. Para subir hay que subir con el centro activo, si no puedes hacerlo, te aconsejo que hagas ejercicios para fortalecer el abdomen como planchas altas, Chaturangas o la postura del delfín.
No distribuir bien el peso
Aunque se denomina parada de cabeza, el peso del cuerpo debe distribuirse entre la cabeza y los antebrazos. Si tienes problemas para saber cómo distribuir tu peso correctamente (lo cual es diferente para cada persona), intenta poner una manta debajo de tus brazos para tener más estabilidad.
Moverse demasiado rápido
Independientemente de tu nivel de práctica de yoga y de tu estado físico, mover la cabeza demasiado rápido puede provocar lesiones en el cuello o en las cervicales. Reduce la velocidad, concéntrate, recuerda respirar y revisa tu cuerpo constantemente.
Consejos para practicar Sirsasana
Las posturas de cabeza pueden ser intimidantes incluso para los yoguis más experimentados. Si todavía no puedes encontrar la fuerza y la confianza para la postura, prueba estas modificaciones:
Practica contra una pared
Esto puede ser especialmente útil para aprender a entrar y salir de la postura, si lo que te intimida es el miedo a la caída, y puede ayudarte a practicar las técnicas de respiración mientras mantienes la postura.
Postura bajo supervisión
Cuando intentes hacer la postura la primera vez por tu cuenta, intenta tener a alguien cerca para que te ayude. No sólo pueden ayudarte a evitar lesiones, sino que también pueden animarte y recordarte que debes respirar la postura.
Herramientas útiles: pregunta a tu profesor de yoga o entrenador si puedes utilizar algunas ayudas, como un cojín o un bloque de yoga, para ayudarte a practicar.
Variaciones para retarte en sirsasana
- Desde Sirsasana, lleva las piernas rectas a 90º, paralelas a la esterilla y con los pies en flex. A esta postura también se la llama Urdhva Dandasana.
- Manteniendo las piernas en el mismo ángulo que en la variación anterior, cruza las piernas manteniéndolas extendidas y ves cambiando de piernas.
- Haz la postura del águila o Garudasana con las piernas. Dobla ligeramente la pierna izquierda para que te sea más fácil pasar la derecha por arriba de la izquierda intentando poner el pie detrás del gemelo. Y lo mismo del otro lado.
- Estira las dos piernas, una hacia atrás y la otra hacia delante para hacer un split frontal o puedes hacer lo mismo pero flexionando las rodillas.
Seguridad y precauciones
Apoyar la cabeza de forma incorrecta puede dañar seriamente el cuello. Los pequeños huesos de nuestras cervicales no están diseñados para soportar el peso de todo el cuerpo.
Las flexiones de cabeza son difíciles, pero lo más seguro que puedes hacer es construir la postura desde el principio y comprobar por el camino que la postura es buena, que te mantienes concentrado y que tienes la fuerza para entrar (y salir) de la postura con seguridad.
Como siempre, habla con tu médico antes de empezar a practicar yoga, especialmente si tienes alguna enfermedad o lesión que afecte al cuello o a la columna vertebral. Si has tenido recientemente una lesión o una operación en el cuello, la columna vertebral o la cabeza, es posible que tengas que evitar la postura hasta que te recuperes.
Si tienes antecedentes de presión arterial alta (hipertensión), desprendimiento de retina o estás tomando medicación para ello o tienes glaucoma, tu médico puede aconsejarte que evites las posturas invertidas.
Algunos profesores de yoga aconsejan a los alumnos que eviten las asanas invertidas o de cabeza cuando estén especialmente estresados, no hayan dormido bien, o si se sienten débiles, cansados o con la menstruación. Si no estás seguro de poder hacer la postura de la parada de cabeza en clase, sáltatela o pide ayuda a tu instructor antes de empezar la postura.
Debido a los cambios en el flujo sanguíneo y al desplazamiento del centro de gravedad, normalmente es mejor evitar hacer ejercicios de inversión, incluida la postura de cabeza, si se está embarazada.
Sirsasana no debería practicarse en los siguientes casos :
- En casos de presión arterial alta
- Si se padece de glaucoma, desprendimiento de retina u otra enfermedad seria ya que esta postura aumenta la presión en la cuenca del ojo
- Si se sufre lesión de cuello o molestias
- Con un resfriado muy acusado o dolor de cabeza fuerte
- Si se padece asma severo
- Menores de 7 años. Su cráneo se acaba de cerrar y todavía es propenso a las lesiones
- En caso de embarazo. Si has practicado esta postura antes no hay riesgo físico pero
no se recomienda la práctica por el riesgo de caer y dañarse a una misma o al bebé. - En caso de sufrir migraña severa
- Si sufre de problemas de corazón
- En casos de osteoporosis