Cuando se piensa en estiramientos de cadera en yoga, la mayoría se imagina posturas en las que las piernas se colocan muy separadas. Pero posturas como la Cara de Vaca o Gomukhasana, en la que se juntan las piernas, también son perfectas para hacer estiramientos de cadera.
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Beneficios de la postura de Gomukhasana
La Postura de la Cara de Vaca estira las caderas, los tobillos, los hombros, los brazos y el pecho y casi todas las partes del cuerpo. Esta postura, te demuestra lo diferentes que son los dos lados del cuerpo de la mayoría de las personas; a menudo es mucho más fácil llevar las manos a la espalda de un lado que del otro.
Esta postura puede ayudarte a corregir tu postura y a empezar a igualar tu flexibilidad. Es una postura estupenda para quienes están sentados la mayor parte del día en el trabajo, ya que abrirá las caderas y el pecho, contrarrestando el encorvamiento que muchas personas adoptan al sentarse. Es una postura calmante y centrada.
Instrucciones paso a paso para hacer la postura de la Cara de vaca
- Comienza en posición sentada con las piernas cruzadas. La postura del Medio Loto o la del Tronco de Fuego funcionan bien porque tus piernas están apiladas en ellas.
- Desliza las rodillas hacia tu línea central, apilando la rodilla derecha directamente sobre la izquierda. Puede ser útil adelantarse sobre las manos y las rodillas para hacer esto. La rodilla derecha debe estar justo delante de la rodilla izquierda. Luego separa los pies y vuelve a sentarte entre ellos.
Lleva el brazo izquierdo recto hacia el techo. - Dobla el codo izquierdo, llevando la mano izquierda a la nuca. Puedes utilizar la mano derecha para desplazar suavemente el codo izquierdo hacia tu línea media.
- Levanta el brazo derecho hacia el lado derecho, dobla el codo y lleva el brazo derecho hacia el centro de la espalda.
- Junta las manos detrás de la espalda.
- Lleva ambos codos hacia el centro y evita que la cabeza se incline hacia delante presionando la parte posterior de la cabeza contra el brazo izquierdo.
- Respira uniformemente.
- Suelta los brazos al inhalar e intenta la postura con la pierna izquierda y el brazo derecho encima.
Errores comunes en la postura de Gomukhasana
Asegúrate de mantener la columna vertebral alineada y no torcida. Debes tener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis. Evita torcerte para juntar las manos.
Mientras tengas las manos unidas, no saques las costillas. Intenta dejar caer el coxis hacia el suelo y ensanchar la parte baja de la espalda. Resiste también a redondear la espalda y curvar el pecho hacia dentro. En su lugar, separa las clavículas.
Modificaciones y variaciones en Gomukhasana
Unos ligeros cambios pueden hacer que la postura sea más cómoda para ti mientras trabajas para mejorar, y luego aumentar el desafío.
¿Necesitas una modificación?
Coloca una manta, un bloque o un cojín debajo de las nalgas si eso hace que la postura sea más cómoda. Utiliza los apoyos para nivelar tu asiento si es desigual (un lado de tu trasero más alto que el otro).
Si te tuerces para intentar juntar las manos, agárrate a una correa en lugar de forzarlas a unirse. Con el tiempo, trabaja para acercar tus manos a lo largo de la correa.
¿Te apetece un reto?
Para profundizar en la postura, haz una flexión hacia delante manteniendo la columna vertebral larga y las manos unidas.
Profundizarás la apertura de las caderas alejando los pies de las mismas.
Seguridad y precauciones en la postura de Gomukhasana
Evita esta postura si tienes una lesión en el hombro, el cuello o la rodilla. Sé especialmente consciente de cómo te afecta esta postura a las rodillas y apóyate en ella, o sáltatela si no puedes encontrar una posición que no te cause dolor en las rodillas.