Posturas de yoga o Asanas

El término asana es un término sánscrito que a menudo se traduce como «pose de yoga» o «postura de yoga». Asana también puede traducirse como «asiento firme y cómodo», especialmente para la meditación. Más tarde se extendió en Hatha yoga y el yoga moderno como cualquier tipo de postura o posición, añadiendo posturas de flexión, de pie, invertidas, de torsión y de equilibrio. Los Yoga Sutras de Patanjali definen «asana» como «una posición que es estable y cómoda»

Mucha gente identifica las asanas o posturas de yoga con hacer alguna postura perfecta y avanzada. Sin embargo, puede ser practicado por cualquier persona, ya sea principiante, intermedia o avanzada. Las posturas de yoga individuales también pueden adaptarse a las necesidades y deseos de todos los practicantes.

Guía sobre todas las posturas de yoga

En esta guía, te hablaremos de las mejores posturas de yoga clasificadas según el nivel, la tipología o los beneficios. Te hablaremos de la postura ideal según tu objetivo.

En el mundo actual, donde la mayoría de nosotros estamos en constante movimiento, la práctica de las posturas puede ayudarnos a conectar cuerpo y mente a través de la respiración. También puede practicar asanas para aumentar la fuerza y la flexibilidad, mejorar el equilibrio y la fuerza de centro, o aumentar la conciencia en nuestra vida cotidiana.

Posturas de yoga según su tipología

Asanas de yoga de equilibrio

Las asanas de equilibrio del yoga han demostrado ser muy útiles para aliviar el estrés y reducir la tensión interna. También mejoran la concentración, el enfoque y la memoria. Por último, el beneficio innegable de las poses es la capacidad de gestionar las emociones en momentos críticos y estresantes.

La constancia y la paciencia son claves con este tipo de posturas tan retadoras. Practicar estas asanas nos asegura un sistema nervioso fuerte y sano, que es la base que controla el resto de sistemas de nuestro cuerpo ( respiratorio, reproductivo, digestivo…)

Aquí encontraras algunas de estas asanas de equilibrio

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  • Postura del árbol o Vrksasana
  • Postura del Guerrero III o Virabhadrasana III
  • Garudasana o postura del águila
  • La postura del canguro extendido o Utthita Hasta Padangusthasana
  • Postura de la media luna o Ardha Chandrasana
  • Postura del bailarín o Natarajasana
  • Plancha lateral o Vasisthasana

Posturas yoga de torsión

Las posturas de yoga de torsión estimulan la circulación sanguínea y liberan la tensión de los músculos abdominales. Las posturas de torsión, o como se conocen en sánscrito Parivrtta Sthiti, son aquellas que implican un giro sobre el eje de la columna vertebral, comprimiendo el abdomen y proporcionando a los órganos digestivos un suministro de sangre rica en oxígeno y en nutrientes.

Las torsiones favorecen el movimiento de los órganos, estimulando el metabolismo y contribuyendo así a una digestión saludable.

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  • Marichyasana C
  • Ardha Matsyendrasana
  • Postura del lazo o Pasasana
  • Parivritta Trikonasana
  • Parivritta Parvakonasana
  • Parivritta Janu Sirsasana

Posturas de yoga de equilibrio sobre brazos

Las asanas de equilibrio sobre brazos siempre suscitan fascinación, pero puede dar miedo hacerlas. Una vez que comprendas los fundamentos de las posturas de equilibrio de brazos, podrás explorarlas con seguridad y ampliar tu práctica de yoga. Te mostraremos cómo las posturas siguen patrones específicos y se apoyan unas en otras para ayudarte a elevarte.

De todas las partes del cuerpo, las extremidades superiores o brazos son las más débiles, porque la mayoría de nosotros no acostumbramos a levantar objetos pesados habitualmente. Por esta razón, es importante estirar, ejercitar y fortalecer los brazos diariamente para disfrutar de flexibilidad y buena salud.

Sin embargo, el equilibrio sobre brazos es relativamente más difícil que otras posturas de yoga. Por lo tanto, como principiante, podrás practicar alguna postura básica o si eres una yogui experimentada podrás acceder a asanas de nivel más avanzado. Al realizar estas posturas asegúrate de practicarlas con moderación y trata de preparar bien la parte superior del cuerpo primero, desarrolla tus músculos para conseguir que sean fuertes y flexibles.

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  • Estas son alguna posturas de equilibrio sobre brazos
  • Postura del cuervo o Bakasana
  • Postura del cuervo volador o Eka Pada Galavasana
  • Postura del Pavo Real o Mayurasana
  • La libélula o Parsva Bhuja Dandasana
  • La luciérnaga o Tittibhasana
  • Postura de la escala o Tolasana
  • Postura colgante o Lolasana
  • Postura de presión de hombros o Bhujapidasana
  • Postura de los 8 ángulos o Astavakrasana
  • Postura del del Sabio Koundinya I o Eka Pada Koundinyasana I
  • Postura del del Sabio Koundinya II o Eka Pada Koundinyasana II
  • Kasyapasana

Asanas de yoga para el core / abdomen

Casi todas las posturas de yoga requieren fuerza y estabilidad en el núcleo o tronco (la zona formada por el diafragma, los músculos abdominales, los músculos oblicuos, los músculos paraespinales, los músculos de los glúteos, el suelo pélvico y la faja lumbar). Las inversiones, las torsiones, y las posturas de equilibrio requieren fuerza en los músculos abdominales, pero se vuelven más fáciles a medida que se progresa, al fortalecer y restaurar los músculos abdominales para el movimiento y la estabilidad.

Junto con con los ejercicios tradicionales de respiración de yoga y el calentamiento del core, no sólo reafirmarás tu vientre, sino que también permitirás que tus músculos abdominales soporten la curva natural de tu columna vertebral y, por lo tanto, mejorarás tu postura y eliminarás el dolor de espalda.

Los beneficios de fortalecer esta zona son innumerables. Si la pared abdominal es lo suficientemente fuerte como para sostener los órganos abdominales, mejorará la digestión y la posterior eliminación de los alimentos. Fortalecer los músculos del suelo pélvico en la base del torso también aumentará la satisfacción sexual.

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  • Postura del barco o Navasana
  • Postura del Gato o Marjaryasana
  • Postura de la silla o Utkatasana
  • Postura del bastón sobre los cuatro puntos o Chaturanga Dandasana
  • Plancha delfín o Makara Adho Mukha Svanasana
  • Posición de la tabla o Phalakasana
  • Posición de la tabla lateral o Vasisthasana
  • Postura del delfín o Shishulasana
  • Posición de la langosta o Salabhasana
  • Posición del puente o Setu Bandha Sarvangasana
  • Postura de la vela o salamba sarvangasana
  • Urdha Prasarita Padasana (30, 60, 90 grados)
  • Postura de la escala o Tolasana

Posturas de yoga de flexión hacia delante

Las flexiones hacia delante crean longitud y espacio en la columna vertebral, lo que evita la compresión. Hay que tener cuidado al realizar las flexiones hacia delante, especialmente si tienes los músculos de los muslos y las caderas tensos.

Todas las posturas de flexión hacia delante comienzan con un movimiento de bisagra de cadera, no de cintura. Encorvarse o sentarse hacia delante reduce la presión sobre la columna vertebral. Estas posturas estiran pasivamente la espalda y las piernas. La gravedad y el peso del cuerpo ayudan a liberar la rigidez y la compresión entre las vértebras.

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  • Postura del perro boca abajo Adho Mukha Svanasana
  • Postura de flexión hacia delante sentado en gran angular o Upavistha Konasana
  • Postura con inclinación media frontal o Ardha Uttanasana
  • Postura de la pinza o Paschimottanasana
  • Postura del niño o Balasana
  • Postura de una pierna extendida hacia arriba o Urdvha Prasarita Eka Padasana
  • Marichyasana I

Posturas de yoga para abrir el pecho

Los estiramientos para abrir el pecho son algunos de los más gratificantes en la práctica del yoga. Son una gran manera de abrir los músculos del pecho para revertir la postura inclinada hacia delante y son geniales para crear espacio alrededor de tu corazón. La práctica de estas extensiones es especialmente eficaz para mantener una espina dorsal flexible pero a su vez fuerte, trabajando los músculos de la columna vertebral y estirando también los músculos y el tejido conectivo.

Es importante mantener el pecho abierto, especialmente si te sientas en un escritorio todo el día o si eres un atleta. Si estamos encorvados sobre un ordenador todo el día o no nos sentamos en la silla correcta, puede aparecer un dolor agudo entre los omóplatos o una sensación crónica de tensión en la espalda. Esto puede crear una mala postura. Así, cuando nos encorvamos, estamos comprimiendo los pulmones y dificultando su expansión. Si eres un deportista, actividades como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza pueden acortar, tensar y deshidratar estos músculos, lo que puede causar una mala postura, que a su vez puede inhibir la función respiratoria. Estas posturas te ayudarán a corregir los hombros demasiado redondeados y el dolor en la parte superior de la espalda, lo que se traducirá en una mejor postura y una mejor respiración.

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  • Postura del mono
  • Ustrasana – Postura del Camello
  • Postura del mono o Anjaneyasana
  • Postura de perro boca arriba o Urdhva Mukha Svanasana
  • Postura salvaje o Camatkarasana
  • Postura del bailarín o Natarajasana
  • Postura del arco o Dhanurasana
  • Postura del puente o Setu Bandhasana Sarvangasana
  • Postura de la rueda o Urdhva Dhanurasana
  • Postura de la vaca o Bitilasana
  • Postura de la cobra o Bhujangasana
  • Postura de la media rana o Ardha Bhekasana
  • Postura del Sola o Purvottanasana
  • Postura del bastón con dos pies mirando arriba o Dwi Pada Viparita Dandasana
  • Postura del pez o Matsyasana
  • Postura de la paloma o Kapotasana
  • Postura de langosta o Salabhasana
  • Postura de la esfinge o Salamba Bhujangasana
  • Postura de la paloma de una pierna o Sukha Eka Pada Kapotasana I
  • Postura de la paloma de una pierna II o Sukha Eka Pada Kapotasana II

Posturas de apertura de caderas

Los aperturas de cadera son algunas de las asanas más interesantes, ya que aportan liberación en muchas áreas que están tensas y traen una sensación de liberación en general a muchos practicantes. Prácticamente toda nuestra práctica de yoga es una gran oportunidad para abrir caderas. Hay más de 20 músculos que atraviesan la cadera (el conjunto de músculos internos del muslo conocidos como aductores, el conjunto de músculos externos del muslo conocidos como abductores, los flexores de la cadera por delante, los rotadores laterales profundos por detrás, y más), por lo que cualquier postura que estire cualquiera de estos músculos podría considerarse una postura de apertura de caderas.

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  • Postura del niño o Balasana
  • Postura dela cara de vaca o Gomukhasana
  • Postura de ángulo unido(o mariposa) o Baddha Konasana
  • Postura del águila o Garudasana
  • Postura de la doble paloma o Agnistambhasana
  • Postura fácil o Sukhasana
  • Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie o Utthita Hasta Padangusthasana
  • Postura de torsión Bharadvaja o
  • Postura del Gran Ángulo o Prasarita Padottanasana

Posturas invertidas

Ponerse boca abajo a propósito es contrario a nuestra naturaleza física y, sin embargo, los beneficios de invertirse son numerosos. Al igual que el yoga nos anima a alejarnos de cualquier patrón habitual inconsciente, la invitación a invertirse es simplemente otra forma de salir de la rutina y cambiar nuetra perspectiva dentro y fuera de la esterilla.

Una inversión se clasifica generalmente como cualquier asana en la que la cabeza está por debajo del corazón. La parada de cabeza, la parada de manos, la parada de antebrazos y la parada de hombros son las asanas que primero nos vienen a la mente, pero hay variaciones más suaves que pueden ser más accesibles para principiantes al principio de su relación con la inversión: Perro hacia abajo, Flexiones hacia delante de pie, Piernas en la pared y Bebé feliz son formas igual de efectivas de obtener los beneficios de las inversiones. Utilizar la gravedad proporciona al cerebro más oxígeno y sangre, mejorando así la concentración, la memoria y la capacidad de procesamiento.

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  • Sarvangasana o postura de la vela

Posturas de yoga de pie

Las posturas de pie no tienen por qué ser estáticas. Los saludas al sol y las posturas del guerrero pueden utilizarse en una secuencia de flujo dinámico para generar calor y quemar calorías. Estas secuencias de pie proporcionan beneficios cardiovasculares adicionales que mejoran la función cardíaca, la respiración, la capacidad pulmonar y la circulación.

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  • Saludo al sol
  • trikonasana o postura del triángulo

Posturas de yoga sentado

Este tipo de posturas son adecuadas para practicantes de todos los niveles, y se utilizan algunos accesorios cuando es necesario para obtener una alineación segura. Puedes hacerlas para relajarte al principio de una sesión de yoga, pero probablemente puedas profundizarlas volviendo a ellas hacia el final de la práctica después de haber acumulado calor en las posturas de pie.

Las asanas de yoga sentado mejoran la flexibilidad al estirar la pierna (parte posterior de los muslos, cuádriceps y pantorrillas), la espalda y los músculos que rodean las caderas, también llamados pelvis. Sentarse en el suelo proporciona una postura estable que facilita el estiramiento del cuerpo, pero no es cómodo para todos. Si tienes dificultades para sentarte con la espalda recta, prueba a poner una manta doblada, una almohada o un bloque bajo las nalgas. Elevar las caderas suele ayudar a que la columna vertebral se alinee correctamente.

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Posturas de Flexiones hacia atrás

Las posturas de yoga de flexión hacia atrás son una de las principales categorías de las posturas de yoga. Practicar en posición supina abre la parte delantera del cuerpo, aumenta la movilidad pélvica y mejora la movilidad lumbar y torácica. Las flexiones hacia atrás deben equilibrarse con las posturas de yoga hacia delante con la misma intensidad. Las posturas para la espalda son más difíciles de practicar si estás sentado en un escritorio todo el día o tienes dolor de espalda. Existe una amplia gama de posturas de yoga para la espalda, por lo que los practicantes de yoga  tienen opciones adecuadas para cada nivel.

Con las flexiones regulares de espalda, podemos ayudar a proteger este maravilloso equilibrio aumentando la movilidad y fortaleciendo al mismo tiempo los músculos de soporte alrededor de los huesos.

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  • Postura del pez

Posturas para fortalecer

El yoga no sólo puede hacerte más flexible y reducir el estrés, sino también fortalecer tu cuerpo. Por ejemplo, si empiezas con flexiones de delfín y antebrazos, puedes desarrollar y tonificar los músculos de todo el cuerpo, al tiempo que ejercitas la mente.

El yoga es una combinación de meditación, respiración, flexibilidad y entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo. Los estudios han demostrado que el entrenamiento con el peso del cuerpo es tan eficaz para aumentar la masa muscular y reducir la grasa como el entrenamiento de fuerza.

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Posturas restaurativas

Las posturas restaurativas incluyen torsiones, flexiones hacia delante sentado y flexiones de espalda suaves.

Con las asanas restaurativas te relajas y te estiras permitiendo así que tu mente y tu cuerpo se calmen. Con estas posturas disfrutarás de una práctica de yoga a ritmo lento, pero con multitud de beneficios para tu salud como la mejora del sueño, la reducción de dolores crónicos o la relajación del sistema nervioso. Descubrirás que unas cuantas posturas sencillas ofrecen un gran alivio del estrés acumulado durante el día y pueden calmar tu mente mientras estiras tu cuerpo.

Como su nombre indica, este tipo de posturas «restablecen» el sistema nervioso parasimpático, que a su vez ayuda al cuerpo a descansar, curarse y recuperar el equilibrio.

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  • Supta Baddha Konasana

Posturas de yoga según sus beneficios

Postura de yoga para la ansiedad

¿Te sientes ansioso o abrumado? Cuando la ansiedad se apodera de ti, puede ser difícil encontrar una manera de reenfocar tu mente. Se ha demostrado que el yoga hace cosas increíbles para las personas que viven con ansiedad, así como para la depresión.

Hay una serie de poses particulares que pueden ser especialmente buenas para combatir la ansiedad y encontrar tu centro en cualquier momento, echa un vistazo a continuación a 17 de las mejores poses de yoga para la ansiedad

  • Postura del Cadáver o Shavasana
  • Postura del puente
  • Postura del arco
  • Postura de la mariposa o Baddha Konasana
  • Postura del camello
  • Postura del gato
  • Postura de la vaca
  • Postura fácil o Sukhasana
  • Trikonasana
  • Media luna
  • Viparita Karani
  • Balasana
  • Paschimottanasaana

Postura de yoga para el asma

Muchas personas con asma dicen sentirse mejor haciendo yoga. El yoga te puede ayudar a mejorar la postura y abrir los músculos del pecho, lo que favorece una mejor respiración.

También puede enseñarte a controlar la respiración y a reducir el estrés, un desencadenante habitual de los síntomas del asma.

  • Puente
  • Cobra
  • Gato
  • Vaca
  • Garudasana
  • Postura pez
  • Esfinge
  • Parivritta TRikinasana