Yoga Restaurativo

El yoga restaurativo es una práctica relajante en la que el cuerpo se ralentiza y se abre mediante estiramientos pasivos. Si asistes a una clase de yoga restaurativo, es posible que no te muevas en absoluto y que sólo hagas algunas posturas durante la clase.

El yoga restaurativo te permite relajarte profundamente manteniendo las posturas durante periodos de tiempo más largos. El objetivo principal del yoga restaurativo es que, al relajarnos en las posturas con ayuda de props (accesorios), evitamos tensiones o dolores innecesarios y podemos conseguir una relajación física, mental y emocional.

Nuestro sistema nervioso parasimpático se estimula a medida que nos relajamos en las posturas, lo que promueve una respuesta de relajación y reduce el estrés en nuestro cuerpo. El sistema nervioso parasimpático es responsable de reducir la frecuencia cardíaca y la respiración y de aumentar el flujo sanguíneo a los órganos vitales, entre otras cosas.

Aprende qué es el yoga restaurativo y por qué es importante reducir la velocidad y disfrutar del poder del descanso.

¿Qué es el yoga restaurativo?

El yoga restaurativo es adecuado para principiantes y practicantes de todos los niveles. Por definición, el yoga restaurativo es una práctica relajada en la que las posturas de yoga (asanas) se mantienen durante periodos de tiempo más largos utilizando dispositivos de ayuda como bloques de yoga, mantas y cojines. Es una práctica de relajación profunda que hace hincapié en el aspecto meditativo del yoga: la unión del cuerpo y la mente. Utilizando accesorios resistentes, las posturas se mantienen casi sin esfuerzo.

Cuando el cuerpo entra en un estado de relajación, la mente también puede relajarse conscientemente, liberando la tensión tanto del cuerpo como de la mente. El único trabajo que se requiere de ti durante una práctica de yoga restaurativo es prestar atención a tu respiración natural y ser consciente de cualquier sensación o pensamiento que pueda surgir.

La mayoría de personas se acercan al yoga a través de estilos más aeróbicos y acrobáticos. Pero mientras que estos estilos de yoga energético se centran en el trabajo muscular, el yoga restaurativo relaja los músculos utilizando accesorios para apoyar el cuerpo. En algunas posturas reconstituyentes, también obtendrás un suave estiramiento. Las posturas de yoga restaurativo se mantienen durante 5-20 minutos.

Las clases de yoga restaurativo suelen ser suaves, lo que las convierte en un gran complemento de las prácticas más yang y un gran antídoto contra el estrés. El silencio es una práctica poderosa.

Beneficios del yoga restaurativo

El yoga restaurativo ayuda a abordar los efectos físicos y mentales del estrés diario y a aliviar dolencias comunes como los dolores de cabeza, el dolor de espalda, la ansiedad y el insomnio, a través de posturas restaurativas y técnicas de respiración profunda.

Los beneficios del yoga restaurativo son similares a los de otros estilos de yoga:

  • Aumento de la relajación: la respiración amplia y profunda calma el sistema nervioso y favorece la relajación. Un estudio de 2014 descubrió que el yoga restaurativo es más eficaz para inducir la relajación a un profundo nivel que los estiramientos pasivos habituales.
  • Dormir mejor: la relajación del cuerpo nos permite tener una mejor calidad de sueño, cuanto más relajados estamos, más probabilidades de alcanzar un nivel de descanso óptimo. Los investigadores descubrieron que el yoga es muy eficaz para los problemas de sueño, ya que aumenta los niveles de melatonina y reduce la hiperactividad.
  • Mejora del bienestar: la práctica del yoga se asocia generalmente a una mejora del bienestar físico y mental en la población. Además de reducir los niveles de estrés, la práctica regular del yoga puede reducir la fatiga, aumentar la vitalidad y mejorar el bienestar general.
  • Claridad mental y bienestar emocional: conectarás con tu paz interior que hará que tengas una mayor claridad mental a la hora de resolver problemas y una actitud más empática, tendrás más pensamientos positivos e incrementarás la autoestima y confianza en ti mismo.
  • Mejora del estado de ánimo: los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a las personas que sufren ansiedad, estrés, depresión y otros trastornos del estado de ánimo a controlar sus síntomas. El yoga se asocia a la reducción del estrés y la ansiedad. Con la práctica regular de yoga restaurativo conseguiremos disminuir la hormona del estrés, el cortisol.
  • Alivio del dolor: los estudios demuestran que varios estilos de yoga, incluido el yoga restaurativo, son extremadamente útiles para el dolor musculoesquelético.
  • Durante la práctica de yoga restaurativo el ritmo cardíaco y la presión arterial disminuyen
  • Suave para el cuerpo: las prácticas de yoga restaurativo son suaves para las articulaciones, y la práctica constante fortalece los huesos y los tejidos conectivos que rodean las articulaciones. El yoga restaurativo es generalmente seguro y suele recomendarse a personas con lesiones agudas o crónicas.
  • Calma el sistema nervioso. Este estilo de yoga suave ayuda a cambiar la respuesta de lucha o huida (sistema nervioso simpático) a la respuesta de relajación (sistema nervioso parasimpático).
  • Funciona como yoga terapéutico para las enfermedades crónicas. Las personas con enfermedades crónicas pueden beneficiarse de una práctica regular de yoga. Un informe de investigación de Trusted Source de 2018 descubrió que los pacientes de cáncer que practicaban yoga informaban de una mejora de los síntomas a nivel físico y mental, y de una mejor calidad de vida.
    Además, estudios clínicos sobre el yoga restaurativo han descubierto que esta práctica restaurativa es un recurso para los pacientes de cáncer y han demostrado mejoras en el bienestar psicológico. Los estudios sugieren que el yoga restaurativo puede reducir la depresión en los supervivientes de cáncer, mejorar la ansiedad, la depresión y los síntomas de dolor en los pacientes de cáncer, y ayudar a los pacientes a hacer frente a la toxicidad de los tratamientos contra el cáncer.
  • Es seguro durante el embarazo. Las sesiones de yoga restaurativo son fáciles de modificar y es seguro practicarlas durante el embarazo.
Practica de yoga restaurativo
Practica de yoga restaurativo

Uso de accesorios de yoga o props

El yoga restaurativo utiliza muchos elementos de apoyo para que el cuerpo pueda mantener las posturas durante más tiempo. Las posturas suelen adaptarse a partir de posturas de yoga tradicionales en posición supina o sentada, añadiendo bloques, cojines y mantas para aliviar la tensión.

Por ejemplo, una postura sentada (paschimottanasana) puede convertirse en una postura restaurativa colocando un cojín o varias mantas dobladas sobre las piernas.

Otra postura que quizá conozcas es supta baddha konasana, que también puede adaptarse como postura de descanso colocando una almohada en la parte posterior de las caderas para apoyar la columna. Las plantas de los pies pueden atarse con un cinturón y podemos colocar también bloques o mantas a la altura de las rodillas si no llegan al suelo.

Posturas más habituales en yoga restaurativo

En general, puedes esperar mantener las posturas de yoga restaurativo durante al menos 5 minutos. Si quieres mantener una postura durante más tiempo, puedes hacerlo mientras te sientas cómodo. Algunas personas mantienen posturas restaurativa durante 20 minutos o más.

Hay muchas variaciones reconstituyentes de las posturas de yoga más comunes y muchas oportunidades de utilizar accesorios de ayuda como mantas, almohadas, bloques, cinturones y bolsas de arena. Aquí identificaremos algunas de las posturas básicas de yoga que son esenciales para la práctica del descanso profundo:

  • Postura del niño (Balasana): esta postura clásica puede realizarse colocando una pila de mantas a lo largo sobre la parte interna del muslo, para elevar y apoyar el cuerpo. Siéntate hacia atrás, hacia los talones, separa las rodillas y junta los dedos gordos de los pies. Dobla los codos para que los antebrazos se apoyen en el suelo mientras apoyas el cuerpo en las mantas. Gira la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro a mitad de la postura. Opcional: coloca una manta extra medio envuelta bajo la parte superior de los pies para apoyar los tobillos.
  • Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana): túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la distancia de las caderas, con los brazos a los lados. Presiona las piernas y activa los músculos posteriores de los muslos para levantar las caderas unos centímetros. Coloca un bloque de yoga bajo el sacro (parte baja de la espalda), asegurándote de que tu columna lumbar está apoyada. Para salir, levanta las caderas y retira el bloque, luego baja lentamente.
  • Postura del pez (Matsyasana): empieza por tumbarte boca arriba con las piernas estiradas. Presiona tus antebrazos y codos contra la esterilla y levanta tu pecho para crear un arco en la parte superior de la espalda, a la altura de la caja torácica. Levanta los omóplatos y la parte superior del torso del suelo. Inclina la cabeza hacia atrás y lleva la coronilla al suelo. Para hacer que esta posición sea más cómoda utiliza una almohada o dos mantas dobladas bajo los hombros y la cabeza.
    Esta postura de descanso es una gran opción si pasas mucho tiempo sentado durante el día. La postura del pez puede ayudar a alargar la columna vertebral, liberar la tensión muscular de los hombros y el cuello, y abrir el pecho.
  • Supta Matsyendrasana con apoyo: tumbado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, baja lentamente las rodillas hacia los lados. Coloca dos mantas de yoga apiladas o una almohada a lo largo de la cara interna del muslo y entre las rodillas. Los brazos pueden estar cruzados o de lado, o de cualquier forma que mantenga los omóplatos pegados al suelo. Opcional: se puede enrollar parcialmente otra manta y colocarla bajo el cuello (columna cervical) para que sirva de apoyo.
  • Piernas contra la pared (Viparita Karani): Acerca el extremo corto de la esterilla a la pared y coloca una almohada o unas tres mantas dobladas a unos centímetros de la pared en posición horizontal. Coloca una manta adicional doblada longitudinalmente sobre el borde superior de la almohada. Túmbate de lado y acerca el trasero a la pared mientras apoyas la parte baja de la espalda en la almohada y estiras las piernas hacia arriba. Inclínate hacia atrás para que la manta adicional apoye tu columna vertebral. Los brazos pueden estar cruzados o a los lados. Opcional: coloca un saco de arena en las plantas de los pies.
    Inhala y, al exhalar, deja que tu cuerpo se relaje, permitiendo que las caderas, la espalda y el cuello se apoyen en el suelo. Mantén esta posición en pleno descanso durante 10 minutos. Concéntrate en respirar profundamente y en liberar la tensión muscular.
  • Postura del cadáver (Savasana): Para una relajación profunda prueba esta postura restaurativa con el apoyo de una almohada o una manta detrás de las rodillas. Cubre tu cuerpo con una manta adicional y coloca una almohada o una máscara para los ojos.

Si eres nuevo en el yoga restaurativo, pon un temporizador durante 5-10 minutos en cada postura para asegurarte atención plena en la relajación y la respiración profunda. Con el tiempo, puedes aumentar el tiempo a 15-20 minutos.

Qué esperar en una clase de yoga restaurativo

Prepárate para una profunda relajación cuando tomes una clase de yoga restaurativo. Espera que el instructor te haga saber qué accesorios necesitarás durante la clase. El profesor probablemente pondrá música suave de fondo y atenuará las luces si estás en un estudio de yoga (también puedes hacerlo en casa).

Si hace frío, no olvides los calcetines y la sudadera, ya que no calentarás el cuerpo como en una clase de yoga normal. En algunas posturas, el profesor puede sugerirte que te envuelvas en una manta para estar caliente y cómodo.

Una vez que te hayas acomodado en la postura con todos los accesorios, mantén la postura durante mucho tiempo, si puedes durante 10 o 20 minutos. Estas posturas pasivas se centran en la relajación y la liberación de la actividad mental. Puede que incluso te quedes dormido, esto puede ser una señal de que tu sistema nervioso se está restableciendo a un estado de «descanso» en lugar de un estado de «lucha o huida».

Concéntrate en tu respiración durante todo el proceso. Los profesores de yoga pueden guiarte durante la meditación o poner música, según su estilo.

Una vez que aprendas unas cuantas posturas básicas, es fácil hacer yoga restaurativo en casa. Necesitarás algunos accesorios, pero muchas poses pueden hacerse con algunas mantas que probablemente ya tengas.

Al final de la sesión de yoga, tu cuerpo se sentirá abierto y renovado. Puede que incluso sientas un poco de dolor al día siguiente, ya que las posturas abren y liberan profundamente.

Conclusiones sobre la práctica de yoga restaurativo

El yoga restaurativo es un estilo de yoga pasivo y meditativo que te permite centrarte en la respiración mientras liberas la tensión de tu cuerpo.

En cuanto al yoga restaurativo, es más bien una práctica meditativa antes que restaurativa, ya que en este tipo de clases no se desafía al cuerpo sino a la mente. El objetivo principal del yoga restaurativo consiste en aquietar el cuerpo y la mente, y estar plenamente presentes. Fíjate en cada inhalación y exhalación, igual que harías en la meditación. Traer la mente de vuelta al presente y centrarse en la respiración requiere práctica, disciplina y esfuerzo.

A veces tenemos que probar cosas que quizá no sean nuestra velocidad natural. Tener la paciencia y la persistencia para probar el silencio y mantenerlo es duro, pero el silencio crea un espacio dentro de nosotros. El yoga restaurativo, al igual que otras formas de yoga y artes marciales, nos da el espacio para ver con claridad, encontrar nuestro espacio físico y sanar.

 Probablemente sea una buena prueba para prestar atención a nuestro cuerpo en función de cómo lo tratamos. Nos centramos tanto en sentirnos bien en el momento que, irónicamente, nos sentimos peor después en lugar de mejor. La mala comida, el consumo de alcohol e incluso el exceso de trabajo o de ejercicio pueden hacernos sentir bien en el momento, pero pueden dejarnos con «resaca» más tarde.

Por el contrario, cuando nos esforzamos en realizar ejercicios en los que estamos fuera de nuestra zona de confort, a menudo obtenemos una recompensa posterior: paz, calma, descanso. Cuesta adoptar el ritmo lento y la calma, pero luego nuestro cuerpo lo agradece y nos recompensa con paz. En la vida, hay un tiempo para empujar y un tiempo para recoger. Si en tu cuerpo y tu mente hay indicios de agotamiento, deberías probar el yoga restaurativo, porque no hay excusas para negarle bienestar al cuerpo y a tu mente!